8 „Полезни“ практики, които всъщност могат да забавят метаболизма ви

В интернет има огромно количество съвети за здравословно хранене, отслабване и подобряване на метаболизма. Част от тях са полезни, но други се превръщат в модни тенденции, които хората започват да следват без да се замислят дали са подходящи за тях.

Проблемът е, че някои от тези уж „полезни“ практики могат неусетно да забавят метаболизма. А когато това се случи, отслабването става по-трудно, енергията намалява и организмът започва да пести калории.

Ето няколко популярни навика, които често се представят като здравословни, но могат да имат обратен ефект.

Какво всъщност забавя метаболизма

Преди да разгледаме конкретните практики е важно да разберем какво влияе върху метаболизма.

Основните фактори са:

• количеството мускулна маса

• общият калориен прием

• нивото на физическа активност

• хормоналният баланс

• качеството на съня

Когато организмът дълго време получава твърде малко енергия или важни хранителни вещества, той започва да се адаптира и намалява разхода на енергия, което често се възприема като „забавяне на метаболизма“.

1. Пълното премахване на въглехидратите

Нисковъглехидратните диети са популярни от години и при много хора могат да помогнат за отслабване.

Но пълното изключване на въглехидратите рядко е добра идея – особено ако сте физически активни.

При натоварване мускулите използват гликоген, който се образува от въглехидратите в храната. Ако запасите са твърде ниски, това може да доведе до:

• по-слаба физическа издръжливост

• по-бавно възстановяване

• по-ниски тренировъчни резултати

Затова много спортисти приемат въглехидрати сутрин или преди тренировка, а след тренировка наблягат повече на протеини и полезни мазнини.

2. Неправилен избор на междинни хранения

Много хора избират „нискокалорични“ закуски като бисквити без захар или продукти със силни подсладители.

Тези храни често са силно преработени и не засищат добре.

По-добър избор за междинно хранене са шепа ядки – бадеми, орехи или лешници. Те съдържат полезни ненаситени мастни киселини, фибри и протеини, които могат да помогнат за по-добър контрол на апетита и по-стабилни нива на енергия.

3. Пълното отхвърляне на млечните продукти

През последните години се появиха много хранителни течения, които напълно изключват млякото и млечните продукти.

Разбира се, при хора с лактозна непоносимост това може да бъде необходимо. Но за останалите хора млечните продукти могат да бъдат полезна част от храненето.

Те съдържат:

• калций, който е важен за здравето на костите

• протеини, които подпомагат поддържането на мускулна маса

• конюгирана линолова киселина (CLA) – мастна киселина, която се изследва за възможни ефекти върху телесния състав

Някои проучвания предполагат, че CLA може да има умерено влияние върху телесните мазнини, но резултатите не са напълно еднозначни.

4. Ограничаване на солта до крайност

Често се казва, че солта е вредна. Това е вярно до известна степен, защото много хора приемат твърде много сол чрез преработени храни.

Но прекалено ниският прием на сол също не е полезен.

Натрият е важен електролит, който участва в:

• регулирането на течностите в организма

• работата на нервната система

• мускулната функция

Особено при активно спортуващи хора и при високи температури е важно организмът да получава достатъчно електролити.

5. Пиене на прекалено много вода

Правилната хидратация е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си.

Но популярното правило за 8 чаши вода на ден не работи еднакво за всички.

Количеството вода, което ви е необходимо, зависи от:

• телесното тегло

• физическата активност

• външната температура

• хранителния режим

Освен това добрата хидратация не означава само прием на вода – организмът има нужда и от минерали като натрий, калий и магнезий, особено при спорт в горещо време.

6. Демонизиране на глутена без медицинска причина

Безглутеновите диети станаха изключително популярни през последното десетилетие.

За хората с цьолиакия или доказана глутенова чувствителност такава диета е задължителна.

Но за останалите хора няма убедителни доказателства, че премахването на глутена носи здравословни ползи. В много случаи безглутеновите продукти дори съдържат повече мазнини и захар, което не ги прави по-здравословни.

7. Крайни диети – всичко или нищо

В последните години се появиха много крайни хранителни режими:

• строги веган диети

• карнивор диети (само месо)

• различни монодиети

Всеки от тези режими може да има определени предимства при специфични условия, но когато се прилагат крайно и без добра подготовка, те могат да доведат до дефицити на важни хранителни вещества.

В дългосрочен план това може да се отрази на енергията, хормоналния баланс и общото здраве.

8. Прекалено нисък калориен прием

Една от най-честите грешки при отслабване е рязкото намаляване на калориите.

Когато организмът получава твърде малко енергия за дълъг период от време, той започва да се адаптира:

• намалява разхода на енергия

• увеличава усещането за глад

• съхранява повече енергия

Това е естествен защитен механизъм на тялото.

Затова устойчивото отслабване обикновено се постига чрез умерен калориен дефицит, съчетан с физическа активност.

Защо метаболизмът се „забавя“ по време на диета

Много хора забелязват, че след първоначално бързо отслабване процесът се забавя.

Това често се дължи на:

• намаляване на телесното тегло

• адаптация на организма към по-ниския калориен прием

• по-ниска физическа активност

Този процес е известен като метаболитна адаптация и е напълно нормален. Затова дългосрочният успех при отслабване обикновено изисква постоянство и устойчиви навици, а не крайни диети.

В крайна сметка здравето не е и не трябва да бъде модна тенденция

Всяка година се появяват нови „революционни“ диети и хранителни трендове. Някои от тях имат научна основа, но много са просто интерпретации на отделни изследвания или маркетинг.

Преди да промените драстично начина си на хранене:

• проверете източниците на информация

• разгледайте научните изследвания

• помислете дали този режим е подходящ за вашия начин на живот

Най-често балансираното хранене, умереността и дългосрочните навици се оказват много по-ефективни от всяка нова диетична мода.