Как да подобрим здравето на сърцето си чрез кардио тренировки

С настъпването на пролетта много хора започват да се движат повече. След по-спокойните зимни месеци тялото постепенно се събужда и идва желанието да се раздвижим, да прекараме повече време навън и да подобрим здравословното си състояние.

Това е и добър момент да обърнем внимание на сърдечно-съдовата система. Редовната физическа активност може значително да подобри работата на сърцето, а с времето да намали и риска от редица заболявания.

Ако обаче сте били по-малко активни през зимата, не започвайте прекалено рязко. След по-дълъг период на обездвижване е важно натоварването да се увеличава постепенно, за да не се претоварва сърцето в първите дни на тренировките.

Ако подходите разумно към физическите упражнения, те могат да окажат много положително влияние върху здравето на сърцето и върху общото ви физическо състояние. Не бива да подценяваме сърдечно-съдовото здраве – в крайна сметка имаме само едно сърце и е добре да се грижим за него.

Как да направите сърцето си по-здраво

Сърцето е мускул и както всеки друг мускул в човешкото тяло, то се нуждае от движение, за да бъде силно и ефективно. Когато мускулите не се използват активно, те постепенно губят част от своята сила.

Сърцето работи непрекъснато, но редовната физическа активност подобрява способността му да изпомпва кръвта по-ефективно. При хората, които тренират редовно, сърдечно-съдовата система се адаптира по-добре към натоварвания и организмът понася физическия стрес по-лесно.

Редовните упражнения могат да помогнат за:

• подобряване способността на мускулите да използват кислорода от кръвта

• намаляване на натоварването върху сърцето

• понижаване на пулса в покой

• повишаване нивата на „добрия“ холестерол

• по-добър контрол върху триглицеридите

• намаляване на възпалителните процеси в организма

• понижаване на риска от инфаркт, инсулт и диабет

Освен това редовното движение подобрява съня, подпомага контрола на теглото и има положителен ефект върху психическото състояние.

Разбира се, има фактори, които не можем да контролираме – генетика, околна среда или някои източници на стрес. Но начинът на живот, храненето и физическата активност са неща, които зависят до голяма степен от нас.

Да се раздвижим – време е за кардио упражнения

Почти всеки човек може да започне с някаква форма на кардио активност. Дори около 20–30 минути движение дневно могат да окажат осезаем ефект върху здравето.

Интересен факт е, че според различни здравни организации голяма част от хората не достигат минималното ниво на физическа активност, което се препоръчва за поддържане на добро здраве.

Редовното движение обаче носи редица ползи – подобрява концентрацията, влияе положително на настроението и помага за по-добър сън.

Кои кардио упражнения са най-подходящи

Има много различни начини да поддържате добра физическа форма. Най-важното е да изберете активност, която ви носи удоволствие и можете да правите редовно.

Сред най-популярните кардио упражнения са:

• Ходене и разходки. Това е най-лесният начин да започнете. Дори обикновеното ходене пеша до работа, до магазина или в парка може да бъде полезно за сърцето.

• Колоездене. Карането на велосипед натоварва голяма част от мускулите и е отлична кардио тренировка. Може да се практикува както навън, така и на стационарен велотренажор.

• Плуване. Плуването натоварва цялото тяло и щади ставите. Освен за сърцето, то е полезно и за белите дробове и мускулатурата.

• Работа в градината. Дейности като копаене, засаждане или почистване на двора също са форма на умерена физическа активност.

• Тренировки със собствено тегло или тежести. Силовите упражнения подпомагат развитието на мускулите и костите и също имат положителен ефект върху сърдечното здраве.

Намаляват ли кардио упражненията риска от инфаркт

Много изследвания показват, че хората, които редовно се движат и спортуват, имат значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Комбинацията от физическа активност, балансирано хранене и поддържане на здравословно тегло е една от най-добрите стратегии за намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

Колко упражнения са достатъчни

Здравните експерти обикновено препоръчват поне около 150 минути умерена физическа активност седмично. Това може да бъде бързо ходене, колоездене, плуване, тичане или друг спорт.

Дори една сравнително проста активност като ходене по 30 минути на ден може да донесе сериозни ползи:

• намалява риска от инфаркт и инсулт

• подпомага контрола на кръвното налягане

• укрепва имунната система

• намалява стреса и напрежението

• подпомага контрола на теглото

Може ли прекаленото трениране да навреди

В повечето случаи, ако тренирате разумно и постепенно увеличавате натоварването, рискът от проблеми е малък. Важно е обаче да се дава достатъчно време за почивка и възстановяване.

Постоянната умора, липсата на енергия или болките в тялото могат да бъдат знак, че натоварването е прекалено голямо. В такива случаи е по-добре да намалите тренировките и да дадете време на организма да се възстанови.